Управління тільтом: даємо відсіч хейту разом

Фінальний випуск спецпроєкту «Управління тільтом» присвячено хейту – явищу, яке може отруювати життя і похитнути власну віру в себе. Разом з Урсулою Клімчак розбираємо, чому хейт не має ніякого відношення до того, кого хейтять, що робити, якщо твій головний хейтер – ти сам, і як вистояти в хвилі негативу.

Кожен хоча б раз стикався із хейтом в інтернеті чи офлайн. Це прояв агресії чи зневаги, мета якого – зачепити та образити людину. На відміну від конструктивної критики, яка базується на фактах і обговоренні суті проблеми, хейт базується на оціночних судженнях і дозволяє кривднику переходити на особистості.

З розвитком соцмереж потрапити під хейт стало ще простіше: один коментар – і ти вже об’єкт обурення. І під нього потрапляють абсолютно різні люди: як топ гравці, медійні особи, блогери-мільйонники, так і люди без великої популярності. Проте наслідки відчуваються однаково: зниження мотивації, замикання у собі, емоційна нестабільність і перепади настрою, потенційне вигоряння і депресія та навіть суїцидальні думки. Чому так стається?

Що ховається за хейтом

Ключова думка від Урсули Клімчак, яка є відправною точкою для розуміння: хейт не має нічого спільного з вами – він говорить про людину, яка проявляє ворожість. Ненависть часто йде від розчарованих людей – розчарованих не вами, а собою. Часом про це важко згадати в моменті, коли ви під катком негативу. Але важливо пам’ятати, що за ним часто ховаються люди, які:

– заздрять вашим досягненням чи способу життя
– використовують образи і цькування для підживлення власного его
– розпалюють ненависть, щоб зняти з себе напругу, адже дуже часто не можуть витримати власні негаразди.

Кіберспортсмени часто опиняються в епіцентрі негативу: від «команда не так зіграла матч», «не такий перформанс від тебе очікували» до критики зовнішнього вигляду, фізичної форми чи відпочинку. Це зворотна сторона публічності і наслідок стертих кордонів, коли зіркові гравці знаходяться з тобою в одному онлайн-просторі.

У NAVI є свій підхід до того, що робити з хейтом:

1. Вибудова кордонів

Не реагувати на гнівні коментарі чи повідомлення, не вступати в суперечки з онлайн-хейтерами. Пам’ятати, що за хейтом ховаються розчаровані люди. Зважати на думку лише тих людей, які особисто для тебе мають авторитет. Деякі з гравців доволі вибіркові у тому, що публікують в соцмережах. І це теж працює: створює менше приводів для хейту та захищає те, що є цінним, від сторонніх осіб, не даючи їм приводів для спалахів ненависті.

2. Досягнення – в полі зору

Помічати все те, до чого вдалося прийти. Бути вдячними собі – за старання, пройдений шлях, покращення власних скілів, навіть якщо результат не завжди задовольняє. Ставити нові цілі і рухатися до них.

3. Зміцнення внутрішніх опор

Працювати з самоцінністю. Формувати мотивуюче, підтримуюче оточення. Стежити за work-life balance, адже втома робить вразливішим до негативу.

4. Безпечний простір

Культура конструктивного зворотного зв'язку, підтримка з боку колег по команді та тренерів, а також спільне проходження як надихаючих, так і складних періодів — все це сприяє зміцненню внутрішньої стійкості та зміцнює зв'язки. Це дозволяє підтримувати високий рівень мотивації та продуктивності в команді.

Чому з’являється внутрішній хейтер і як його вимкнути

Часом найненависніший критик живе всередині нас. І та шкода, яку він наносить, може бути ще більш руйнівною, ніж негатив від інших людей. Звідки береться жорстка самокритика? На думку Урсули, є кілька причин:

– Негативний досвід в минулому. Жорстка критика від батьків чи вчителів, колег по роботі, тіммейтів чи від близького оточення робить людей більш чутливими до негативу. А це в свою чергу створює сприятливе підґрунтя для самокритики в подальшому житті, особливо якщо ми усвідомлюємо, що в минулому могли б зробити більше, але вирішили цього не робити, пропустивши деякі етапи розвитку або просто не проявивши достатньої продуктивності.

– Відсутність визнання. Та сама чутливість до негативу і критики формує потребу в соціальному схваленні. Коли бракує схвалення з боку тренерів, організації чи просто найближчих людей, внутрішній критик, як правило, зосереджується на тому, чого бракує, а не на вже досягнутих успіхах.

– Порівняння з іншими. В епоху соцмереж є звичною справою показувати «ідеальну» сторону життя: без труднощів, сімейних конфліктів, хвороб та інших проблем. В моменти власних невдач ідеальна картинка навколо може викликати відчуття «у всіх все добре, тільки в мене не виходить, ну і хто тут лузер?».

– Внутрішній конфлікт. «Я міг зробити краще», «Я помилилась, результат не такий, як мав бути, в цьому моя вина», «Через мене ми програли/втратили клієнта/понесли збитки», «Люди живуть цікаве життя, не те що я». В багатьох випадках цей внутрішній діалог закінчується самоцькуванням. Проте чи все, що ми думаємо про себе в миті розпачу, – дійсно правда?

Одна із навичок, яка може допомогти – краш-тести для негативних думок. Їх не треба боятись чи пускати у вільне плавання – звертайте на них увагу, щоб дослідити.

Корисні поради для самопідтримки

Крім усіх вищезазначених порад, Урсула радить звернути увагу на наступне:

1. Будьте для себе «хорошим босом»

В сучасному світі занадто багато можливостей потрапити під хвилю негативу. І якщо зовнішня критика підкріплюється внутрішнім хейтом, це може значно погіршити самопочуття. Не знецінюйте себе і власні старання, знаходьте для себе слова схвалення і підтримки, адже ніхто не знає вас краще ніж ви самі. Коли ви можете підтримати самого себе і підсвітити свої успіхи, хейт не сприймається гостро, а зовнішнє схвалення стає не таким важливим.

«Ви отримуєте те, що даєте собі. Якщо ви постійно критикуєте себе, ви ніколи не почуватиметеся достатньо хорошими. Знайдіть час, щоб зупинитися, оцінити своє зростання і усвідомити, що вдосконалення — це шлях, а не пункт призначення».

2. Ставте реалістичні цілі

Коли негатив зачіпає, одна із хитких стратегій – взяти на себе більше. Більше старатися і забути про інші потреби, аби перевершити себе і змусити хейтерів поміняти свою думку. Та у фіналі це може призвести до демотивації і вигоряння. Пам’ятайте про свій стан: не перенавантажуйте свій щоденний список справ, формуйте вимірювані досяжні цілі, не крадіть в самих себе особистий час і відпочинок. Бути хорошим для всіх неможливо, тож станьте хорошим в першу чергу для самих себе.

3. Енергія має ліміт

Пам’ятаємо, що хейт замість конструктивної критики обирають ті, хто не в контакті з собою. Ба більше, для деяких людей це можливість додати трохи емоцій в своє життя, забравши ваш настрій. Не давайте хейтерам жодних шансів паразитувати на ваших досягненнях, способі життя чи інтересах. Не публікуйте дописи про те, наскільки незадовільний результат показали. Ви зробили все, що могли в той момент – винесіть з цього урок. А ще подумайте, наскільки нещасною має бути людина, якщо негативне ставлення до інших — це її спосіб привернути до себе увагу.

Коли треба звернутись за допомогою до спеціалістів

Будь ласка, зверніться до психолога, якщо:

– ви бачите себе тільки в негативному світлі, не можете сказати нічого хорошого про себе
– у власному житті все важче знайти щось хороше
– ви шукаєте дешеві засоби для підвищення рівня дофаміну, які не відповідають вашому способу життя чи вашим професійним принципам
– негативні думки переважають і стають нестерпними

Домашнє завдання

1. Фільтруємо думки (інструкція в розділі «Як вимкнути внутрішнього критика»).

2. Практикуємо вдячність.

Перед сном виділіть 10-15 хвилин і занотуйте 3 причини, за що можна сказати собі «дякую» сьогодні. Спробуйте робити це щодня впродовж 7-10 днів і проаналізуйте відповіді.

3. «І що?».

Кожного разу, коли ви будете бачити гнівний коментар чи чути безпідставний неприємний відгук по відношенню до себе – задайте собі питання: «І що?». Крім того, зважте, чи є ця людина для вас важливою, і дозвольте собі ігнорувати або не читати повідомлення від тих, чия думка для вас не має значення.

В більшості випадків ви можете прийти до того, що це лише чужі думки і очікування, які не мають до вас жодного відношення.