Продовжуємо розбирати mental health виклики разом з NAVI Performance Coach Урсулою Клімчак. У першій статті спецпроєкту «Управління тільтом» розповіли про те, як розпізнати і впоратись з демотивацією: від розуміння перших симптомів і сигналів до дієвих практичних порад. На черзі другий суперник, відомий і кіберспортсменам, і фанам – вигоряння.

«Ти просто втомився(-лась), треба відпочити», «та це просто лінь», «це мода якась – говорити, що вигорів(-ла)?». На жаль, у сучасному світі все ще є досить упереджене ставлення до вигоряння, хоча його масштаби доволі вагомі. За даними ВООЗ (Всесвітньої Організації Охорони Здоров’я), з різними формами емоційного виснаження стикаються близько 16,2% людей по всьому світу. В Україні, за статистикою, понад 50% працівників стикаються з професійним вигорянням, в той час як емоційне виснаження відчувають понад 90% молодих спеціалістів. Чому про вигоряння важливо говорити, просто відпочинок не допоможе, а ярлики про лінь чи моду – шкідливі?

Симптоми і наслідки вигоряння

Вигоряння, на відміну від демотивації – хронічне виснаження, яке деструктивно впливає і на фізичний, і на психічний стан. Одні з ключових симптомів – постійна втома (фізична і емоційна), пробудження без сил навіть після достатньої кількості годин сну, нехтування режимом харчування і відпочинку, відчуття порожнечі і постійного стресу, погіршення якості роботи і взаємодії з людьми (зауваження сприймаються гостріше, з’являється роздратованість і навіть цинізм). Урсула Клімчак зазначає, що головною причиною вигоряння є виконання одноманітних справ без перерв чи відпочинку при дотриманні неправильного режиму дня, і це властиво і кіберспортсменам, і людям поза індустрією.

«Сучасна культура праці посилює цю проблему, адже робота в онлайні дуже часто не дає відчутних фізичних результатів, а це ускладнює для мозку сприйняття прогресу. Коли ми робимо одне і те саме, спочатку нехтуючи перервами, потім відпустками, потроху забираємо час у власних хобі, менше приділяємо часу власному дозвіллю і оточенню – це створює напругу в думках і тілі. Без змін ця напруга переростатиме у відчуття порожнечі і апатії, які призведуть до тотального виснаження на всіх рівнях і в критичному стані – до втрати сенсу життя».

5 стадій вигоряння

Парадокс, але вигоряння – стан повного виснаження – починається з неабиякої продуктивності. Але є нюанс: ця продуктивність супроводжується роздратуванням. Є відчуття того, що прикладається багато зусиль, але цього недостатньо. З’являється тривога, поступово робочі задачі починають накопичуватись, а до їх виконання стає все важче приступити, навіть якщо дедлайни підтискають.

Далі робота починає витісняти турботу про себе: обідні перерви займають задачі чи мітинги, з’являється відчуття, що задач не меншає, і це випалює настрій і ресурси. Якщо не відбувається ніяких змін – робота поступово витісняє життя: починає забирати не лише перерви, а і зазіхати на час поза ним. Вона вимушено стає основним пріоритетом, відсікаючи зустрічі, хобі, відпочинок і відпустки. Найгірше, що попри усі старання і переживання, це може привести до втрат на різних рівнях: звільнення з роботи, розвитку депресії і суїцидальних думок. На думку Урсули, керівники, які просто звільняють виснажених співробітників, не розуміючи причини зниження їхньої продуктивності чи проблем з виконанням задач, можуть завдати їм серйозної психологічної шкоди.

Коли необхідно звернутись за допомогою до спеціалістів?

Якщо ви:

– маєте прилив продуктивності на тлі неодноразових приступів паніки
– постійно нехтуєте харчуванням, сном і доглядом за собою через необхідність закриття робочих задач
– маєте проблеми у взаємодії з колегами
– майже постійно роздратовані та саркастичні, а не привітні та відкриті
– використовуєте сон протягом дня не для відновлення, а для втечі від реальності

Важлива примітка: невеликий сон впродовж 15-20 хвилин в обідню перерву, після якого ви відчуваєте відновлення і покращення, є нормою. Однак якщо ви постійно хочете спати, постійно збільшуєте кількість денного сну і після нього все одно прокидаєтесь виснаженими – це тривожний сигнал.

Як не дати вигорянню жодних шансів?

Вміння сказати «ні»

Якими б цікавими і натхненними не були турніри, щільний турнірний графік може бути згубним для команд. Кіберспорт – це нетипова робота, але при неправильному підході до неї навіть зіркові гравці з крутими скілами, вагомим досвідом і досягненнями ризикують вигоріти. Урсула стикалась з подібними історіями за роки роботи в кіберспорті, і такі кейси лише підкреслюють те, що навіть така динамічна індустрія і яскрава кар’єра не страхує від проблем з моральним станом. В NAVI уважно ставляться до участі команд в турнірах і часом відмовляються від змагань на користь відпочинку гравців.

«Без відпочинку неможливо досягти успіху. Робити більше не дорівнює “отримувати кращі результати”, тим більше, коли ви відчуваєте виснаження».

У повсякденному житті вміння зробити паузу не менш важливе. Урсула зазначає, що в робочих відносинах має відбуватись рух з двох сторін. Співробітникам необхідно підсвічувати власне навантаження, труднощі, пов’язані з виконанням задач, адже дуже часто менеджери бачать наслідки (вчасно невиконані задачі, зміна настрою і т.д.), а не причини. Зі свого боку менеджерам слід бути уважними до подібних запитів і переглянути робочий графік: зменшити кількість задач, переглянути постановку задач і дедлайни, відправити людину на вихідні/у відпустку і т.д. В Україні це особливо актуально, адже на моральний стан впливає безліч зовнішніх факторів, пов’язаних з війною.

Різноманіття як база

Пам’ятаємо, що головним фактором появи вигоряння є одноманітність справ без відпочинку. На перший погляд здається, що до кіберспорту це не має жодного відношення: видовищні матчі, постійна зміна країн, різні турніри, популярність, слава. Але за всім цим стоїть дуже багато повторюваних справ: постійні тренування – ігрові і фізичні, певний режим сну і харчування, майже незмінний формат матчів, дуже часто – короткі перерви між матчами і турнірами. Не кажучи про те, що цілі і очікування від змагань створюють додаткову напругу. Саме тому важливим є різноманіття – наповнення свого дня тим, що може принести додатковий ентузіазм, змістити фокус, дати натхнення.

«Часто люди кажуть: “У мене просто офісна робота, з дев’ятої до п’ятої”. Так, але під час цієї роботи ви спілкуєтеся з різними людьми, можете поєднувати онлайн чи офлайн-мітинги з виконанням своїх робочих обов’язків, вийти на каву з колегами. А уявіть, що ви просто тренуєтеся як спортсмен і берете участь у змаганнях без відпочинку: міняються матчі, міняються суперники, але глобально ви робите одне і те саме. Якщо не давати різноманіття і не робити перерви – можуть з’являтися перепади настрою і дратівливість, знижується концентрація, і це може вплинути на результат. А коли ти стикаєшся з програшами – це також може вбити будь-яку пристрасть».

В NAVI розуміють важливість відпочинку і різноманіття, тому намагаються створити необхідні умови навіть в умовах жорсткого графіку. Різноманітна поживна їжа і часом junk food для підняття дофаміну, можливість поспати довше після пізніх ігор, спільні активності поза тренуваннями та іграми (походи в кіно, прогулянки по місту і т.д.), різні варіації фізичних активностей, зустрічі з рідними, виділення в турнірному графіку вільного часу для власних потреб – лише частина тих справ, які можуть підтримати.

Інсайти з кіберспорту для work-life balance

Зменшення невизначеності

Мозок не виносить невизначеності, і якщо пускати свій день за течією – можна тільки збільшити напругу і невдоволеність. Може звучати банально, але саме планування дозволяє сфокусуватись і краще відстежувати свій стан. Урсула радить робити розклад дня і планувати не лише робочі задачі, а і моменти відпочинку, прийому їжі, особисті справи – зустрічі, тренування, хоббі, спілкування з близькими і друзями. Порефлексувавши над тим, що вдалося зробити, а що ні, ви матимете більше розуміння, що виходить добре, де не вистачає часу, а де – інструментів для реалізації конкретної цілі, наприклад. Головне — усвідомлювати ситуацію та вміти похвалити себе, коли все йде за планом або майже так.

Відпочинок як стратегія

Коли справа стосується роботи, всі звикли підходити стратегічно до виконання задач, ставити цілі для кар’єрного зростання, але мало хто використовує такий підхід для відпочинку. А це не менш важлива складова успіху і профілактика вигоряння. Стратегія відпочинку полягає не лише в плануванні відпустки, а і перерв серед робочого дня. В цьому питанні Урсула відзначає кілька важливих речей:

– Кілька коротких перерв протягом року кращі, ніж одна довга відпустка. Навіть 1-2 додаткових вихідних до ваших звичних вихідних за графіком – чудова можливість приділити час собі, видихнути і переключитись.

– Перерви на відпочинок протягом дня так само важливі, як і перерви протягом року. Не нехтуйте обідніми перервами і обов’язково знаходьте час на невелику активність поза робочим місцем: вихід за кавою, 10 хвилин на свіжому повітрі та інше.

– Після періодів інтенсивної роботи тіло може вам відповісти хворобою. Це стається через те, що рівень кортизолу зменшується, а імунна система активізується. Саме тому важливо робити перерви під час робочого дня і мати якісний відпочинок після роботи. Якщо це не вдавалось зробити і ви відчуваєте перші симптоми хвороби – зменшіть темп, а в ідеалі – зупиніться і візьміть вихідний. Робота «на ногах» тільки поглибить наслідки.

Практика Screen-off

Можна мати час на відпочинок і не відпочити, адже важливим є те, як саме ви проводите цей час. Скроллінг стрічки в соцмережах, читання новин – частина нашого діджиталізованого життя, проте це не дає відновлення. Під час відпочинку виділяйте хоча б трохи часу на фізичний контакт – живі зустрічі з близькими чи друзями, читання книг, малювання, похід в кіно. Будь-що, що приносить вам задоволення і дає бути присутнім в реальному житті, а не віртуальному.

Практика «Тут і зараз»

В сучасній психології доволі поширена практика Mindfulness – свідомого фокусування на поточному досвіді, без осуду і засудження. Це, зокрема, допомагає розвивати емоційну стійкість. Майндфулнес практикується в медитаціях, усвідомлених повсякденних діях і активному помічанні нового. Урсула зазначає, що в NAVI на тренувальних зборах виділяється спеціальний час на майндфулнес-практики та вправи, пов’язані з цим.

«Зазвичай я проводжу керовану медитацію, під час якої ми з гравцями вчимось слухати себе і фокусуватись в моменті: відчувати тіло – як б’ється серце, як розслабляється спина, зосереджуватись на звуках. Це допомагає відчути момент і відчути себе в просторі».

В повсякденному житті це можна тренувати на звичних вам справах – наприклад, під час походу за продуктами в супермаркет – сфокусуватись на тому, яким маршрутом ви йдете, помічати людей, які вам зустрічаються, помічати зміни (розквітнули дерева, стало більше машин і т.д.). Усвідомленість моменту може дати ресурс.

Домашнє завдання

1. Заплануйте наступний день максимально детально:

– список робочих задач і зустрічей, перерви на обід і каву
– прийоми їжі, ранкову/вечірню прогулянку
– особисті справи: наприклад, зустріч з другом чи подругою, закупівлю продуктів, заняття з англійської, перегляд матчу чи стриму улюбленого блогера тощо

Наприкінці дня підведіть підсумки, що вдалося, що не вдалося і чому – без осуду і сорому. Заплануйте наступний день і простежте, чи вдалося покращити свій результат.

2. Діджитал детокс: відкладіть телефон хоча б на 15-30 хвилин і зробіть одну невелику справу офлайн.

3. Перегляньте свій робочий режим з максимальною турботою до себе:

– подумайте, що в роботі вдається і дає ресурс/натхнення
– зафіксуйте, що не вдається і чому (чи є конфліктні ситуації на роботі, чи є овертайми і чому, чи впливає робота на особистий час).

Подумайте, як це можна покращити чи виправити.